Anasayfa
ASIRI CALISMA
Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri
durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok
kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep
cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas
gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün
üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde
olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse
sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta.
İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş
ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2
iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut
için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı
çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu
fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın
yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu
fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın
yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi
Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar
devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu
zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas
geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da
kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol
hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri
karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza
dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında
yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan
sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat
alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk
sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar
daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks
karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni
stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt
etmek gerekli.
Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin.
Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda
2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set
fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği
sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz
istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı
bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın
geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç
yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2
ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden
fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk
için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız
rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek
besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı
techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada
yürüyüş yapın…
GELISME
İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet
her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit
nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf
etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda
çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli
stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her
mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu
gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi
vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun
tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku
artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya
başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani
dozun arttırılması yada ara verilmesi.
İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır.
Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne
yapıyoruz? Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın
yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar
zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben
çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem
lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar
antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü
alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu
geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına
girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla,
tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar
hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki
şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden
pay çıkarmalısınız.
Şaşırtıyor musunuz?Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin.
Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin.
Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin.
Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz.
Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir.
Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız.
Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri
durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok
kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep
cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas
gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün
üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde
olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse
sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta.
İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş
ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2
iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut
için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı
çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu
fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın
yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu
fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın
yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi
Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar
devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu
zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas
geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da
kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol
hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri
karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza
dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında
yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan
sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat
alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk
sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar
daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks
karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni
stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt
etmek gerekli.
Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin.
Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda
2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set
fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği
sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz
istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı
bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın
geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç
yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2
ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden
fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk
için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız
rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek
besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı
techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada
yürüyüş yapın…
GELISME
İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet
her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit
nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf
etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda
çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli
stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her
mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu
gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi
vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun
tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku
artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya
başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani
dozun arttırılması yada ara verilmesi.
İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır.
Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne
yapıyoruz? Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın
yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar
zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben
çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem
lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar
antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü
alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu
geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına
girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla,
tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar
hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki
şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden
pay çıkarmalısınız.
Şaşırtıyor musunuz?Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin.
Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin.
Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin.
Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz.
Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir.
Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız.
ama ii degilmiş bundan sonra yapmıcam 
